คู่มือฉบับสมบูรณ์ 9 ความลับ นอนให้หลับฝันดี นอนเต็มอิ่ม หลับลึกใน 15 นาที

เรามาเริ่มต้นคุยเรื่องเหตุผลที่คนนอนไม่เพียงพอที่ต้องพึงระวังกันก่อนค่ะ เพราะในหลาย ๆ คนก็ไม่สามารถนอนหลับได้ตามที่ใจต้องการ อาจะเป็นเพราะอากาศร้อนหรือเย็นเกินไป ในขณะที่ใครอีกหลาย ๆคนก็ไม่มีปัญหาเรื่องการนอนไม่หลับ ยิ่งหลับเร็วยิ่งดี แต่คุณโคอิจิ ทาเคดะ ครูฝึกปรับปรุงการนอนหลับในประเทศญี่ปุ่นกล่าวไว้ว่า "คนที่นอนหลับได้ดีเกินไป ก็ควรระมัดระวัง" เพราะอาจจะเป็นอาการของคนที่เหนื่อยกับชีวิตเกินไปนั่นเอง ดังนั้นคนที่มีสุขภาพดี ควรใช้เวลาประมาณ 15 – 30 นาที ในการหลับ  และในบทความนี้ เราจะกล่าวถึง 9 เคล็ดลับที่จะทำให้เราหลับฝันดี

ความลับการนอนหลับที่ดี [1]: เราควรมีช่วงเวลาในการตื่นจากการนอน 16-18 ชั่วโมง

ผู้เชี่ยวชาญจากประเทศญี่ปุ่น กล่าวไว้ว่า สิ่งที่สำคัญสำหรับการนอนหลับที่เหมาะสมไม่ใช่ "เวลานอน" แต่เป็น "เวลาตื่น"ต่างหาก เวลาที่เราตื่นนอนตอนเช้าเป็นตัวกำหนดว่าคืนนั้นเราง่วงนอนกี่โมง ซึ่งฮอร์โมนที่ส่งผลต่อความง่วงของเรา คือ ฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งจะหลั่งประมาณ 1-2 ชั่วโมง ก่อนเราจะหลับ และเนื่องจากฮอร์โมนเมลาโทนินส่งผลต่อการหลั่งฮอร์โมนเพศหญิง การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอจึงช่วยป้องกันโรคทางนรีเวช เช่น มะเร็งเต้านม มะเร็งปากมดลูก และวัยหมดประจำเดือน และ "ผลการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีสามารถนำไปสู่มะเร็งที่เกี่ยวข้องกับฮอร์โมนเพศ เช่น มะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมาก"อีกด้วย  ดังนั้นเราควรอยู่บนเตียงก่อนเวลาอย่างน้อย 1 ชั่วโมงทุกคืนตั้งแต่วันนี้

ความลับการนอนหลับที่ดี [2]: มองสมาร์ทโฟนทันทีที่ตื่น

　ต่อให้เราตั้งนาฬิกาปลุกไว้ ก็อาจมีบางวันที่ลุกขึ้นจากเตียงได้ไม่ง่าย คุณทาเคดะกล่าวไว้ว่า "แสง" สำคัญกว่าเสียง เพื่อให้ตื่นขึ้นอย่างชัดเจนทุกเวลา ดังนั้นเราจะสามารถตื่นได้ดีขึ้นด้วยการรีเซ็ตนาฬิกาชีวิต และควรได้รับแสงสว่างประมาณ 2500 ลักซ์ขึ้นไป ซึ่งสว่างเท่ากับแสงแดดยามเช้าประมาณ 5 ถึง 30 นาที แต่ความสว่างของแสงสว่างภายในห้องนั้นสูงสุดประมาณ 1,000 ลักซ์ การเปิดไฟในห้องจึงไม่เพียงพอ ดังนั้น “กรุณาเปิดม่านทันทีที่ตื่นขึ้นและปล่อยให้แสงแดดส่องลงมา” ทั้งนี้ในวันที่แสงแดดอ่อนเนื่องจากฝนตกหรือมีเมฆมาก หน้าจอสมาร์ทโฟนก็มีประโยชน์ เพราะแสงสีน้ำเงินที่ปล่อยออกมาจากหน้าจอ LCD จะมีผลรบกวนการนอนหลับ ดังนั้นหนึ่งวิธีของการตื่นขึ้นอย่างกระปี้กระเปร่า คือการตื่นขึ้นโดยดูข่าวบนสมาร์ทโฟนของเรานั่นเอง  


ความลับการนอนหลับที่ดี: [3] เพลงที่ติดในหัวแทนนาฬิกาปลุก

　หากเราต้องการใช้สมาร์ทโฟนเป็นนาฬิกาปลุก การตั้งค่าเสียงปลุกเป็นเพลงโปรดของเราจะมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น โดยเฉพาะเพลงที่คุ้นเคยจนเราสามารถจำเนื้อร้องและร้องได้อย่างเป็นธรรมชาตินั้นดีมาก ซึ่งเราไม่จำเป็นต้องร้องเพลงจริง ๆ หรอก แต่ถ้าเป็นเพลงที่คุ้นเคย สมองของเราจะตื่นขึ้นโดยธรรมชาติ

ความลับสำหรับการนอนหลับที่ดี: [4] เวลาตื่นนอนคงที่

　โดยปกติแล้ว ธรรมชาติของการนอนหลับ เราจะไม่สามารถหลับหรือตื่นได้เกิน 2 ครั้ง ในทุก ๆ คืน ดังนั้นการรักษาเวลาตื่นให้สม่ำเสมอ จะสามารถทำให้เรานอนหลับได้ดีไปพร้อม ๆ กัน ความแตกต่างของเวลาในการตื่นนอนระหว่างวันธรรมดาและวันหยุด ไม่ควรเกิน 30 นาที ดังนั้นถ้าคุณนอนไม่พอในวันหยุด ให้ตื่น 1 ครั้งแล้วงีบหลับทีหลังอีกหนึ่งครั้ง

ความลับสำหรับการนอนหลับที่ดี: [5] เมื่อคุณนอนหลับ ให้ใช้แสงจันทร์แทนความมืดมิด

เคล็ดลับที่ 5 เราแนะนำว่าหลัง 18.00 นาฬิกา เราควรเปลี่ยนแสงห้องนั่งเล่นเป็นหลอดไส้ที่อบอุ่น เราใช้แสงสีขาวในการทำงานระหว่างวัน และเปลี่ยนเป็นโทนสีอบอุ่นในตอนกลางคืน อย่างไรก็ตามห้องนอนก็ไม่ควรมืดหรือสว่างเกินไป เพราะเมื่อมันมืดสนิท ความกลัวก็ก่อตัวขึ้นและมันรบกวนการนอน แต่ถ้าเราเปิดหลอดไฟขนาดเล็ก มันก็จะสว่างเกินไปและดวงตาถูกปิดกั้นจากการหลับ ดังนั้นก่อนนอนความสว่างจะพอดี คือสามารถมองเห็นมือได้เล็กน้อยในคืนเดือนหงาย ควรเปิดม่านเล็กน้อย จะทำให้ในตอนเช้าแสงแดดจะส่องออกมาตามธรรมชาติ และทำให้เราตื่นได้ดีขึ้น

ความลับสำหรับการนอนหลับที่ดี: [6] เพิ่มอุณหภูมิร่างกายขึ้น 1 °C ก่อนขึ้นฟูก

　นอกจากความสว่างแล้ว "อุณหภูมิ" ของห้องและร่างกายก็มีความสำคัญเช่นกัน อุณหภูมิห้องที่เหมาะสมอยู่ที่ 16-26 ° C และความชื้นที่ 50-60% สิ่งสำคัญของอาการง่วงนอนตามธรรมชาติคือการอาบน้ำประมาณ 1 ถึง 2 ชั่วโมงก่อนเข้าฟูก และเพิ่มอุณหภูมิให้ร่างกายประมาณ 1 °C ดังนั้นจึงควรอาบน้ำอุ่นที่อุณหภูมิต่ำกว่า 40 °C ประมาณ 10 ถึง 20 นาที เพิ่งระวัง!!! หากน้ำร้อนเกินไปจะทำให้เราตื่นได้

ความลับสำหรับการนอนหลับที่ดี: [7] ชุดชั้นในและชุดนอนที่อบอุ่นคือคำตอบ

　หลังจากอาบน้ำแล้ว ให้เปลี่ยนเป็น "ชุดนอน" เพราะการเปลี่ยนเสื้อผ้า สมองก็เปิดรับข้อความที่ว่า “เข้านอนกันเถอะ”  เราควรเลือกอะไรที่ไม่รัดตัว สามารถพลิกตัวได้สบาย ไม่ไปรบกวนการไหลเวียนของเลือด เมื่อร่างกายเย็นลงจะทำให้เรานอนหลับสบายที่สุด

ความลับสำหรับการนอนหลับที่ดี: [8] ความสูงของหมอนก็สำคัญเช่นกัน

　ความสูงของหมอนในอุดมคติ เราแนะนำให้หมอนมีความสูง 6 ถึง 12 ซม.

ความลับการนอนหลับที่ดี: [9] การหายใจทางปากช่วยลดคุณภาพการนอนหลับ

　หลังจากเตรียมห้องนอนและเตียงนอนแล้ว เราสามารถใช้ผลิตภัณฑ์เพื่อช่วยให้มีนอนหลับที่ดี  เช่น "ผ้าปิดจมูก" และ "ที่อุดหู" เพราะมันสามารถป้องกันการหายใจทางปากระหว่างการนอนหลับได้ โดยการใช้เทปพิเศษปิดปากขณะนอนหลับ และเราจะตื่นขึ้นอย่างสดชื่นในตอนเช้าวันถัดมา

แปลบทความโดย แอดมินโอ๋

อ้างอิง https://bit.ly/3LtzM3V